Vous avez faim? Bien.

Prenez une bouchée. Mâchez lentement. Quel est son goût? Quelle est la texture? Quelles saveurs pouvez-vous identifier?

Avalez. Évaluez. Comment vous sentez-vous maintenant?

Toujours faim? Génial.

Prenez une autre bouchée.

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Manger en pleine conscience est la pratique de tourner votre attention vers vos choix et vos habitudes alimentaires tout en évitant de vous juger. Cela vous aidera peut-être à clarifier les questions:

«Est-ce que je mange parce que j’ai faim ou parce que je suis stressé, émotif, contrarié ou isolé?»

«Est-ce que je m’arrête de manger parce que je suis satisfait ou parce que je ne peux plus avaler tellement je suis plein?»

Cela peut aussi vous aider à apprécier vos repas ou même les petits écarts occasionnels sans risque d’exagérer.

La recherche montre que les pratiques pour manger en pleine conscience peuvent être des outils puissants pour maintenir un poids santé à long terme(1).

Pourquoi? Vos choix alimentaires sont plus clairs ce qui facilite le maintien des changements à vos habitudes alimentaires.

Utiliser la pleine conscience pour identifier la faim

Une façon de porter votre attention sur vos comportements alimentaires est de répondre quantitativement à la question: Est-ce que j’ai faim?

Assignez une valeur à votre niveau de faim sur une échelle de 1 à 10.

Sur cette échelle, 1 est «vous êtes assez affamé pour dévorer n’importe quoi» et 10 est «vous êtes plein à vous sentir malade».

Affamé                  Faim    Fringale  Neutre  Satisfait   Plein  Trop plein              Malade

__________|______|______|______|______|______|______|______|_____|_________

1                2             3             4             5              6            7              8          9               10

Ensuite, attribuez une valeur à la question Suis-je plein? en utilisant la même échelle.

1. Pour commencer, suivez l’évolution de votre faim et la sensation de plénitude pendant trois jours pour voir quelle tendances émergent.
2. Mettez en place un calendrier et évaluez-vous toutes les trois heures. Mesurez où vous vous retrouvez sur cette échelle lorsque vous commencez votre repas et quand vous finissez de manger. Notez vos réponses pour vous en rappeler.

Ce qui peut émerger de votre expérience de trois jours est que vous vous rendrez compte que vous ne pouvez pas reconnaître votre faim de façon fiable. Cela peut être un effet secondaire de faire constamment des régimes, où les signaux de la faim ont été niés pendant de longues périodes. Des études ont montré que les personnes qui sont en surpoids peuvent avoir de la difficulté à identifier les signaux physiques de la faim pour d’autres raisons aussi.

Les pratiques d’alimentation en pleine conscience sont d’excellents outils pour vous aider à reconnecter avec les signaux de la faim. Si vous êtes motivé à les mettre en pratique, discutez avec un naturopathe agréé qui vous accompagnera dans la réalisation de cet objectif.

Manger en pleine conscience : une pratique quotidienne

Si vous savez que vous pouvez détecter de façon fiable les signaux physiques de la faim, faites-en un objectif de vous asseoir pour manger lorsque votre faim est à 3 ou 4 (quand vous commencez à ressentir des faiblesses) et cessez de manger quand votre faim est à 5 ou 6 (« Neutre » ou « Satisfait »).

La différence peut sembler subtile au début, c’est pourquoi il est important de rester «à l’écoute» lorsque vous mangez. Essayez de prendre vos repas dans un environnement calme, sans être dérangé, et observez s’il y a une différence entre un 3 et un 6.

Habituellement manger au point d’être « trop plein » n’est pas seulement inconfortable, cela signifie que vous consommez plus de carburant que votre corps peut en utiliser, ce qui peut contribuer au gain de poids. La suralimentation peut aussi vous rendre léthargique, avec des difficultés de concentration et altérer la qualité de votre sommeil.

La plupart du temps, visez vers un 6 («Satisfait»). Évidemment, il y aura toujours des occasions où vous mangerez plus (une célébration spéciale, par exemple) mais

«Satisfait» devrait devenir votre nouvelle norme.

Si vous êtes curieux et voulez explorer de nouvelles pratiques personnalisées dans votre quotidien, parlez à votre naturopathe agréé. L’effort que vous mettrez à accroître votre conscience de vos comportements alimentaires aura des retombées chaque fois que vous voudrez faire un changement de style de vie.

RÉFÉRENCES

Mason AE, Epel ES, Aschbacher K, Lustig RH, Acree M, Kristeller J, Cohn M, Dallman M, Moran PJ, Bacchetti P, Laraia B, Hecht FM, Daubenmier J. Reduced reward-driven eating accounts for the impact of a mindfulness-based diet and exercise intervention on weight loss: Data from the SHINE randomized controlled trial. Appetite. 2016 May 1;100:86-93. doi: 10.1016/j.appet.2016.02.009. Epub 2016 Feb 8. PMID: 26867697; PMCID: PMC4799744.